体に良い油、使っていますか?


体に良い油、使っていますか?

油抜きダイエットは美容と健康の敵

美しく健康であるためには上手に油を摂ることが大切だということを、ご存じでしょうか。

少し前まではひとつのダイエット方法として「油ぬきダイエット」という方法がありましたよね。炒めたり焼いたりといった油を使う調理方法は一切NGとし、食材は蒸す・煮る・茹でるなどして食べ、バターやマヨネーズ、ドレッシングなど油の多い嗜好品も全てカットする、脂の多い肉類も極力避ける…という方法でしたが長続きしなかったという方も多いのではないでしょうか。

油分が一切カットされた食事はあっさりしているため、初めのうちはおいしいと感じるかもしれませんが、ずっと続けていると味気なく感じるようになります。満足感が得られないと言ってもよいでしょう。

私たちの体は脂肪分の多い食事を摂ると脳内でドーパミンと呼ばれる快楽物質を増加させるということが分かっています。すなわち、脂肪分がほとんどない油ぬきダイエットのような食事方法では、お腹がいっぱいになることはあっても、私たちの脳を満足させることは難しいのです。

さらに油分を含まない食事を続けていると、なんとなくぼんやりして無気力になってしまうことがあります。これは良質の油分が足りなくなると、体内で栄養が吸収されづらくなり、体のはたらきが低下するためだと考えられています。また、油分を摂らないでいると肌も乾燥してカサカサになってくるということは女性のみなさんならどなたでもご存じでしょう。

体にとって良質な油分とは何か

体に良い油、使っていますか?では良質の油分とはどんなものなのか考えてみましょう。

みなさんも家庭科の授業などで必須脂肪酸という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。必須脂肪酸とは体の細胞など作る成分で人が生きていく上で欠かせない栄養素のひとつでもあります。また、体内で合成することができないため食事やサプリメントなどから摂るようにしなくてはなりません。

必須脂肪酸にはオメガ3、オメガ6の二種類があります。オメガ3はαリノレン酸、EPA、DHAなどがあります。これに対し、オメガ6の代表的なものにはリノール酸があります。

私たちが加熱調理によく使用するサラダ油、コーン油、べにばな油などにはオメガ6が含まれています。マヨネーズやドレッシングなどに含まれる油分もほとんどがオメガ6に該当し、現代人の食生活はこのオメガ6を摂りすぎる傾向にあると言われているのです。

一方、積極的に摂るようにしたい、オメガ3はイワシやサバなどの青魚やマグロ、サーモン、くるみや亜麻仁油、しそ油、エゴマ油などに多く含まれています。しかし、これらの食材はいずれも現代人の食事から減りつつある食材や意識して摂らなければならない食材ばかりです。

さらにこのオメガ3、オメガ6の他に必須脂肪酸ではないものの、積極的に摂るようにしたいオメガ9という栄養素もあります。オメガ9は悪玉コレステロールを減らしたり、ツヤツヤの肌を保ってくれる成分で、その代表的なものにはオレイン酸があります。

オメガ9を含む食材にはオリーブオイル、ゴマ油などのほかにアーモンドやピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類、アボガド、そして最近、話題になった果物アサイーなどがあります。

これらの良質の油分をバランスよく摂るには、どんな食生活を心がければよいのでしょうか。ポイントは過剰になりがちなオメガ6を減らし、オメガ3、9を増やすようにすることです。

オメガ3が含まれた食材を選ぶ

食事は肉類を減らし、魚を増やすようにすること。イワシやさんま、サバなどの青魚は価格も安いので面倒がらずに食卓に並べるように努力してみましょう。またサーモンはオメガ3が豊富なだけではなく、ガンを防ぐ食材として注目されているほか、アスタキサンチンというアンチエイジングには欠かせない抗酸化物質も含み、美肌にも役立ってくれます。天然もののサーモンには特にオメガ3が豊富に含まれているため、天然ものを選んで食べるようにするとよいでしょう。

オメガ3を含む亜麻仁油やシソ油などは加熱すると栄養素が壊れてしまうので、ドレッシングに使用するなど生で摂るようにしましょう。お刺身にかけてカルパッチョ風にしてみてもいいかもしれませんね。亜麻仁油はそのままだとちょっとクセのある味なので、苦手な方は野菜ジュースに小さじ1杯ほど混ぜて飲むのがオススメです。
亜麻仁油やシソ油は酸化しやすいため、一度開封したら冷蔵庫で保管するようにしましょう。酸化が心配な方はアルミホイルで瓶を覆って遮光してもよいでしょう。
また最近では亜麻仁の粒を粉末にしてローストしたものも市販されているようです。この粉末タイプならゴマのような感覚で使えるため、簡単に食事に取り入れることができます。

体に良い油、使っていますか?

加熱料理にはオリーブオイルを使う

そして、炒めものや焼きものなど油を使う加熱料理にはオメガ9を含むオリーブオイルを使用するのがオススメです。特に加熱処理をしていないエクストラバージンオリーブオイルは酸化しにくく、火を通した調理には最適だと言われています。普段、お料理に使っているサラダ油やコーン油を減らして、オリーブオイルで料理をしてみてはいかがでしょうか。

オリーブオイルと言えば、イタリア料理を思い浮かべる方が多いかもしれませんね。イタリアでは毎年11月ごろになるとノヴェッロと呼ばれる新しいオリーブオイルが出回り始めます。ノヴェッロとはイタリア語で生まれたばかりの、できたてのという意味。日本で言うところの新茶、フランスのボジョレーヌーヴォーなどと同じ感覚で、その年に取れたばかりのオリーブで作られたオイルをノヴッロと呼んでいるのです。通常のエクストラバージンオリーブオイルよりも濃い緑色で、中には翡翠のように美しく濁った色を持つものもあります。

オリーブオイルは加熱料理に適していますが、このノヴェッロだけは別。ノヴェッロはカリカリに焼いたパンにつけて食べたり、スティック状にカットした人参やセロリに塩と合わせてつけて食べたりと、生で食べてこそ、そのおいしさを堪能できるのです。最近ではエクストラバージンオリーブオイルも輸入食材店などで手ごろな価格で手に入るようになりましたし、通販サイトではノヴェッロを予約販売しているところもあるようですので、機会があれば是非、お試しいただきたいと思います。

このような良質の油分を摂るようになると、まず肌の調子に変化を感じる方が多いようです。ツヤのある肌やしわのないしっとりとした肌を目指したい女性のみなさんには特に嬉しい変化なのではないでしょうか。

私たちの体は私たちが食べた物からできています。ちょっとした工夫と努力をしながら良質の油分を摂り続けていけば、健康と美容、両方の面から変化を感じることができるはずです。

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