腸内環境を整えよう


腸内環境を整えよう
最近、酵素や乳酸菌など、腸内環境を整える効果のあるサプリメントや健康食品に注目が集まっています。昔から乳酸菌は便秘の改善や毎日のスムーズなお通じに効果があると言われてきました。また、ヨーグルトや乳酸菌飲料の中にも健康機能食品として同様の効果を期待できるものが増えているようです。では腸内環境と整えるというのは具体的にどんなことなのでしょうか。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えよう私たちのおなかの中には1000種類以上もの細菌が生育しています。顕微鏡で腸内の様子を見てみると、まるで花畑に群生する花のように、それぞれの菌がまとまって見えることから、腸内環境のことを腸内フローラ(花畑)と呼ぶこともあります。細菌というとごくごく小さい、微量の物質を想像しますが、腸内に生きている細菌はそれだけでなんと1kg以上もあるのだそうです。

これらの細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があります。この3種類が2:1:7のバランスになっていることが、いわゆる「腸内環境が整った」状態であると言われています。日和見菌というのは普段は中立をとっている細菌ですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と同じようなはたらきをするようになります。そのため、腸内は常に善玉菌が優勢な状態に保っておかなければならないのです。

腸は食べ物を消化し、栄養を吸収するほかにも肺と同じように免疫器官としての大切な役割も持っています。腸は小腸・大腸・直腸から排出するための肛門へとつながっています。まず小腸や大腸で栄養を吸収し、必要のないものは直腸から排出させます。このようにして、腸は体内に入ってきたウィルスや細菌、有害な物質などを排出させ、私たちの体を守ってくれるのです。腸は体内に入ってきたものが、必要な栄養素であるか有害なものなのか、まるで頭で考えるかのようにして判断してくれます。また、老廃物などの排出がきちんと行われていれば、ニキビや吹き出物のないツルツルの肌を保つことができるということは、みなさんもよくご存じでしょう。

また腸は多くの神経が集まっているため、ストレスに影響を受けやすい器官でもあります。緊張してお腹が痛くなったり、下痢をしたり、消化器の心身症とも言える過敏性腸症候群を引き起こすのは、このことに起因しているのです。体内にあって目には見えなくても、腸は脳と同じように重要な役割を果たしていると言えそうですね。また精神を安定させ、ストレスへの耐性を作り幸福感を実感させてくれると言われるホルモン、セレトニンもその大部分が腸に存在しているのだそうです。

お通じが改善されるだけではなく、病気にかかりにくくなったり、果てはストレスへの耐性を持たせてくれたりや幸福を実感させてくれたり…腸が私たちにとって、とても重要な存在であるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。このようにして腸内環境を正常に保つことができれば、さまざまな健康効果が期待できるのです。

腸内環境が悪化する理由とは

腸内環境を整えよう私たちが健康な毎日を過ごす上で、大切な役割を果たしている腸。では腸内環境が悪化してしまうのにはどのような理由があるのでしょうか。

ひとつ目にあげられるのが、偏った食生活です。脂質の高い肉類などの動物性たんぱく質は消化に時間がかかるうえに悪玉菌のエサになりやすく、腸内で有害物質を作り出しやすいと言われています。また繊維質を含む野菜やくだものを食べない生活も悪影響を与えます。繊維質は腸内をキレイにし、腸内環境を改善させてくれる効果があるためです。まずは脂質の高い食事を減らし、野菜や果物を積極的に摂るようにしましょう。また、たんぱく質は豆腐や納豆等の植物性の食材から摂るように心がけるとよいでしょう。その他、時間がないときに便利なインスタント食品や添加物の多い加工食品も消化に負担をかけ、腸内環境を悪化させると言われています。食事はできるだけ自炊するか、加工度の低いものを選ぶよう心がけましょう。

ふたつ目の原因はストレスです。人間関係や仕事などでストレスを感じると、腸の中で大腸菌を増やす神経伝達物質が作りだされます。緊張したり環境が変わることでお腹をこわすことがありますが、それだけストレスと腸がダイレクトに関わりを持っているということなのです。また腸内環境が乱れると、ストレスを感じにくくさせるホルモン、セロトニンも減ってしまうため、さらにイライラしたり、ささいなことで落ち込んだりと悪循環を起こしてしまうのです。

同様に便秘も腸内環境を悪化させる要因のひとつです。何日もお通じがない…というときに、おならが臭くなったと感じることはありませんか?これは腸の中に腐敗物質が溜まっているからです。腐敗物質が溜まると腸の中でガスが発生し、大腸菌を増殖させます。この大腸菌によって発生した有害物質は腸から毛細血管を通じ体内に広がってしまいます。このようにして、ニキビや吹き出物ができたり、口臭や体臭、その他の病気を引き起こすこともあるのです。便秘をしていると腸内環境が悪化し、腸内環境が悪化するとさらに便秘がひどくなる…この悪循環もどこかで断ち切らなければなりません。

腸内環境の改善をサポートする乳酸菌

では、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を健やかに保つために役立つ食材について、もう少し詳しく考えてみましょう。善玉菌を増やすには「善玉菌そのものを摂取する」「善玉菌のエサとなる成分を摂る」という2つの方法があります。

善玉菌そのものを摂取する方法として有効なのは、乳酸菌やビフィズス菌を含む食材やサプリメントなどを摂ること。これらの菌はヨーグルトやナチュラルチーズ、ヌカ漬けやキムチなどの発酵食品に多く含まれています。なかでも生きたまま腸まで届きやすいのは植物性乳酸菌です。ヌカ漬けやキムチなら繊維も同時に摂ることができるので一石二鳥と言えるでしょう。

一方、善玉菌のエサとなる成分にはオリゴ糖、グルコン酸、食物繊維などがあげられます。オリゴ糖はてんさい糖、バナナや牛乳、玉ねぎやジャガイモ、大豆などに、グルコン酸はローヤルゼリーやはちみつ、お酢や味噌などに含まれています。料理や飲み物に甘みをつけるときには砂糖のかわりにてんさい糖やはちみつ、オリゴ糖などを使うようにしてみてはいかがでしょうか。

また生青汁には食物繊維だけではなく生きた乳酸菌や酵素も含まれています。年末年始の忙しい時期、なかなか野菜が摂れないという方やボリュームのある食事で腸が疲れぎみという方はサッと飲める生青汁で腸内環境を整えるサポートをしながら元気に乗り切りましょう!

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