野菜が体にもたらす効果


野菜がもたらす効果

腸内環境を整える食物繊維

みなさんは毎日、どのくらい野菜を食べていますか?私たちは昔から、家庭でも学校でも健康のために野菜を摂ったほうがいいと言われ続けて育ってきました。野菜にビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているということは漠然と分かっていても、それが具体的にどんな影響を与えるのか、みなさんはご存じでしょうか。今回は野菜が体にもたらす効果について考えてみましょう。

まず、ひとつ目にあげられるのは野菜に含まれる食物繊維による便秘の予防効果です。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維のふたつがあります。

豆類やきのこ、海草類などに多く含まれる不溶性食物繊維は腸の中で水を吸着し、便の量を増やしてスムーズに便が排出されるサポートをしてくれます。
これに対し、水溶性食物繊維は大麦やかんぴょう、納豆などに多く含まれており、腸の中に入ると腸内細菌と作用して発酵することで腸内環境を整えながら、腸のぜん動運動を促し排便をスムーズにしてくれる効果があると言われています。
このようにして便通をスムーズにすることで、便秘の解消だけではなく大腸ガンを予防してくれる効果も期待できるのです。また便秘が解消されて腸内環境が整うことで代謝機能がアップし、肌がキレイになるというおまけもついてきます。

カロリー過剰摂取を抑えてダイエット効果

ふたつ目はカロリーの過剰摂取を抑える効果です。野菜は成分のほとんどが水分や食物繊維からできているため、カロリーが低いものが多くなっています。

最近、よく話題になる低GI(グリセミック・インデックスGlycemic Index=血糖値があがる速さを表す数値)食品ダイエットは血糖値をあげにくい食べ物を摂ることで体重が増えるのを防ぐダイエット方法ですが、食物繊維を含む野菜は低GI値食品の代表格とも言われています。急激な血糖値の上昇を予防することで、糖尿病を防ぐ効果もあります。
さらに、かさのある野菜を食事のはじめに食べておくと、早く満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐこともでき、食事全体のカロリー摂取量を減らすことができます。また食物繊維にくるまれている野菜は歯ごたえがあり、必然的によく噛むようになります。このことも満腹感を得やすくしています。

野菜が体にもたらす効果

ガンや生活習慣病の予防効果

そして最後にあげられるのが、ガンや生活習慣病の予防効果です。
ガンにならないようにするためには動物性食品よりも植物性食品を多く摂ることが大切だと言われています。昔からカロチンを多く含む緑黄色野菜を摂ると、さまざまなガンを予防してくれる効果があるとされてきました。

しかし、最近になってこれまであまり栄養価の面で注目されていなかった淡色野菜にも体がもつ免疫力をあげて、ガンや生活習慣病を抑止してくれる効果があることが分かってきたのだそうです。

野菜は日本人に多い生活習慣病のひとつである高血圧の予防にも効果を発揮してくれます。野菜に含まれるミネラルのひとつであるカリウムは塩分に含まれるナトリウムを体外に排出しやすくしてくれる効果があります。
また海藻などに含まれる水溶性食物繊維もナトリウムを排出するのに役立っているのです。塩分を体外に排出しやすくなることで、高血圧を予防する効果が期待できます。

さらに食物繊維にはコレステロールやコレステロールから作られている肝汁酸を吸収されにくくするはたらきがあります。このことで善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールを減っていくため、高脂血症の予防にもつながるのです。コレステロール値は高くなってもこれといった自覚症状は現れませんが、高脂血症は動脈硬化を引き起こす原因にもなるので中高年の方は特に注意が必要な症状と言えます。

このように野菜には、いろいろな健康・美容効果があります。では次に、効果的に野菜を摂るためにも野菜の種類について詳しく考えてみましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜

野菜が体にもたらす効果野菜は大きく分けて、緑黄色野菜と淡色野菜に分かれています。
緑黄色野菜と言うと、色が濃い野菜はすべて緑黄色野菜と考えている方が多いのではないでしょうか。実は緑黄色野菜であるかどうかは、含まれるカロチンの量で決まるのだそうです。緑黄色野菜は100g中に600μg以上のカロチンを含む野菜とされており、代表的なものにかぼちゃやにんじん、ブロッコリー、ほうれんそうなどがあります。トマトやピーマンのカロチンは600μg以下ですが、食べやすい素材であること、食卓にのぼる頻度が高いなどの理由から必然的にカロチンを摂ることができるため、緑黄色野菜にカテゴライズされているのだそうです。

これに対し、淡色野菜とは玉ねぎや大根、きゃべつなどの淡い色の野菜のことを指します。イモ類を除く緑黄色野菜以外の野菜はすべて淡色野菜となります。また、ナスやキュウリのような一見、色が濃くても実の色が白っぽい野菜もカロチンの量が少ないため、淡色野菜になります。

これまで淡色野菜の栄養価はあまり着目されていませんでした。しかし、最近になって、たまねぎやらっきょう、にんにくに含まれる硫化アリルという成分に免疫力のアップや疲労回復などの健康効果があることが分かってきたのです。また、淡色野菜には毎日積極的に摂りたい食物繊維もたっぷりと含まれています。

このように緑黄色野菜も淡色野菜も、どちらも私たちの体には欠かせない栄養素を含んでいるのです。大切なのは毎日続けて、バランスよく摂取すること。厚生労働省では毎日の野菜摂取量の目安を350gとしています。そのうち120gを緑黄色野菜、残り230gを淡色野菜とし、その他にイモ類を100g摂ることも推奨しています。

数字だけを見ると、それほど多くないなと感じるかもしれませんが、外食や加工食品の多い食生活ではなかなかこの量を満たすことはできません。外食するときには野菜中心のメニューをチョイスしたり、自炊する回数を増やす努力をしてみましょう。

自炊するときには調理方法にもこだわってみましょう。女性の方は野菜を生で食べ過ぎると体を冷やすことがあります。またダイエット中の方やメタボ体型が気になるかたは油をたっぷり使ったドレッシングや野菜炒めなどを頻繁に食べるのは避けるようにしなければなりません。野菜を摂っているからと安心してしまうのではなく、調理方法によって、油や塩分を摂りすぎていないかも注意したいものです。

外食が続いているな…と感じたら、必要な栄養素がサッと摂れる生青汁で野菜不足を補ってみるのもいいかもしれませんね。

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